Si te han diagnosticado prediabetes, es posible que te sientas confundido sobre lo que puedes comer. No te preocupes: una dieta saludable para la prediabetes es fácil de seguir una vez que se conocen algunas pautas sencillas. A continuación detallamos algunas de ellas.
¿Qué es prediabetes?
La prediabetes se define como un nivel de glucosa (azúcar) en sangre en ayuno entre 100 mg/dL y 125 mg/dL, o un A1C entre 5.7 y 6.4, junto con algunos otros factores. Cualquier valor superior a esos se clasifica como diabetes tipo 2.
¿Existe alguna forma de evitar que la prediabetes se convierta en diabetes?
El diagnóstico de prediabetes no significa que la diabetes tipo 2 sea inevitable. Existen algunos cambios en el estilo de vida que te ayudarán a retrasar o incluso evitar que un diagnóstico de prediabetes se convierta en diabetes tipo 2. Específicamente, aumentar la actividad física y la pérdida de peso están asociados con un menor riesgo de diabetes… pero hay otras cosas que pueden ayudar.
Aquí tienes diez consejos sobre cambios sencillos que puedes realizar para tener una vida más saludable, esté o no en riesgo de desarrollar diabetes.
#1 Mantente activo. Las investigaciones muestran que la actividad moderada (como caminar a paso ligero) al menos 150 minutos a la semana (es decir, una caminata de 30 minutos, 5 días a la semana) es importante para disminuir el riesgo de diabetes. Además de la actividad aeróbica, incluye algunos ejercicios de fortalecimiento muscular (como ejercicios con bandas de resistencia) para mantener los músculos fuertes.
#2. Pierde peso, si vives con sobrepeso. Intenta lograr y mantener una pérdida del 7 al 10% de tu peso corporal. Esto significa que, si pesas 200 libras, perder entre 14 y 20 libras realmente ayudará a reducir tu riesgo de desarrollar diabetes.
#3 El apoyo estructurado ayuda. Si bien no existe una dieta única que sea la mejor para el control del peso y la reducción del riesgo de desarrollar diabetes, la evidencia muestra que la terapia de pérdida de peso estructurada (que incluye un plan de alimentación bajo en calorías y actividad física con apoyo continuo, ya sea a través de un grupo o un programa en línea) es de gran ayuda. (Ve el punto #10…)
#4 La calidad cuenta. Se recomienda un plan de alimentación rico en verduras, frutas, cereales integrales, legumbres, frutos secos, fuentes magras de proteínas y bajo en alimentos ultraprocesados. Algunos alimentos se asocian con un menor riesgo de diabetes, como los frutos secos, el yogur, las bayas, los cereales integrales, el café y el té. Por otro lado, las bebidas azucaradas (como refrescos, bebidas deportivas y energéticas) y las carnes rojas se asocian con un mayor riesgo de desarrollar diabetes.
#5 Usa un plato como guía. Cuida el tamaño de las porciones y equilibra la mezcla de alimentos en tu plato intentando llenar la mitad con verduras sin almidón (lechuga, brócoli, tomates, espinacas), una cuarta parte con una proteína magra (pollo, pescado, tofu) y una cuarta parte con un carbohidrato con almidón; es mejor elegir una opción con alto contenido de fibra (como un panecillo integral, arroz integral o maíz).
#6 Evita las bebidas azucaradas. Los refrescos y el té dulce no ofrecen valor nutricional y pueden tener un efecto perjudicial en los niveles de glucosa en sangre. Los jugos también están llenos de azúcar y pueden causar picos de glucosa. El agua es la mejor opción para hidratarse.
#7 Añade fibra. Las frutas y verduras frescas deben ocupar el 50% de tu plato y son una gran fuente de vitaminas y minerales que tu cuerpo necesita. Los frijoles (legumbres) y los cereales integrales también son excelentes opciones para añadir fibra.
#8 Elige grasas vegetales. Evita las grasas animales. Usa aceite de oliva, canola o aguacate al cocinar. Los frutos secos, las semillas y los aguacates son otras opciones deliciosas que contienen grasas saludables.
#9 Consume alcohol con moderación. Aún puedes disfrutar de un cocktail, una cerveza o una copa de vino ocasionalmente, pero lo mejor es tomar esa bebida con una comida para mantener estables los niveles de glucosa en sangre. Evita las bebidas preparadas con mezclas altas en azúcar.
#10 Únete a un programa reconocido a nivel nacional. Consulta este sitio web para encontrar un Programa de Prevención de la Diabetes que cumpla con los estándares nacionales (y que, por lo tanto, pueda ser reembolsado por tu plan de seguro). Si bien la mayoría de los programas son presenciales, muchos también se ofrecen de forma remota. La información que aprenderá sobre la prevención de la diabetes y el apoyo de otros miembros de tu grupo es una combinación ganadora para el éxito.
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