La regla 80/20 es una GRAN manera de comer sano sin sentirte privado. 🥑🥝 Nuestra dietista te explica cómo empezar aquí…
El estilo de alimentación “80/20” se ha vuelto una forma popular de describir un enfoque saludable y equilibrado hacia la comida. Con el enfoque 80/20, consumes alimentos nutritivos y menos procesados el 80-90% del tiempo (eliges alimentos que vienen en sus formas naturales, enteras, sin procesar) y disfrutas de alimentos y golosinas menos densos en nutrientes el 10-20% del tiempo.
El enfoque 80/20 funciona porque una parte importante de adoptar un enfoque saludable hacia la comida es eliminar reglas estrictas, alimentos “prohibidos” y la culpa.
Aquí tienes algunas pautas a seguir para elegir alimentos en la categoría del “80%”:
- Consume más frutas y verduras: Trata de tener una fruta o verdura en cada comida y merienda.
- Consume más granos enteros: Además de trigo integral y arroz integral, prueba otros granos como el farro o la quinoa.
- Consume más legumbres, frutos secos y semillas: Estos pueden ser excelentes como refrigerios o como sustituto de la carne en comidas sin carne, ya que contienen proteínas y grasas saludables para el corazón.
- Bebe más bebidas sin azúcar: Por ejemplo, agua, agua carbonatada y té sin azúcar. Consume menos sal y azúcar añadidos.
- Consume menos alimentos procesados: Siempre que sea posible, come menos alimentos que tengan una lista de ingredientes llena de palabras que no puedes pronunciar.Adopta una actitud saludable hacia la comida y el ejercicio. Establece metas pequeñas y realistas, y no seas demasiado duro contigo mismo. Saber que pequeños pasos en la dirección correcta pueden marcar una gran diferencia, y castigarte cuando te equivocas puede ser incluso peor que comer en exceso en sí mismo. ¡Mantener una actitud positiva es importante!
Con moderación, todos los alimentos pueden encajar. No hay alimentos “buenos” o “malos”, solo alimentos más nutritivos y menos nutritivos. No queremos privarnos de nada.
Sé consciente, disfruta de tu comida. Esto significa ser muy consciente de cómo comes para que sea una experiencia planeada y placentera. Come cuando tengas hambre. Evita las distracciones (como comer frente a la televisión o mientras usas el teléfono) y come lentamente para saborear los alimentos. Lleva un diario de alimentos para que puedas aprender más sobre tus hábitos alimenticios.
Haz que la actividad física sea una parte planificada de cada día. Incorpora algo que disfrutes en tu rutina diaria. Caminar es genial, ¡pero también puedes probar algo nuevo! Puede que descubras que la aeróbica acuática o una clase de baile es realmente divertida.
Busca apoyo. Hacer cambios de estilo de vida a largo plazo puede ser difícil. Pide la ayuda que necesites a tu familia y amigos. Habla con tu médico sobre programas de control de peso o un dietista que pueda ayudarte. Participa en comunidades en línea con otras personas que puedan brindar apoyo.
Aquí tienes algunas formas de poner en práctica el enfoque 80/20:
- Plan Día a Día 80/20: Durante una semana típica de 7 días, un día puede incluir algunos dulces especiales, quizás disfrutando de nachos en una comida en un restaurante con amigos o pastel de cumpleaños en una fiesta en la oficina.
- Plan de Comida a Comida 80/20: Si tienes 3 comidas al día (21 por semana), apunta a que 16-17 sigan tu plan de comida y que 4-5 se desvíen un poco de tu plan ideal.
- Plan de Meriendas 80/20: Si comes dos veces al día (14 meriendas por semana), planifica que 11-12 sean elecciones saludables como frutas, frutos secos y yogur, y 2-3 veces a la semana deja espacio para las galletas, el helado u otras golosinas favoritas.
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