Muchas personas no saben que existe una diferencia entre los alimentos procesados y los ultraprocesados… y, de hecho, ¡los alimentos ultraprocesados representan algo más del 60% de la dieta total de los adultos en EE.UU.!
Recientemente, una serie de importantes estudios de investigación realizados alrededor del mundo señalan los peligros de consumir demasiados alimentos altamente procesados. Esto es lo que debes saber.
Los alimentos ultraprocesados suelen producirse en masa. Son prácticos, están listos para consumir y tienen una larga vida útil (es decir, no se estropean fácilmente). Suelen ser baratos, pero normalmente tienen un alto contenido en azúcares añadidos, sal, grasas no saludables y aditivos como colorantes, aromatizantes y emulgentes.
Un creciente número de investigaciones señalan los riesgos de consumir demasiados alimentos de este tipo. Las dietas ricas en alimentos ultraprocesados se han relacionado con un aumento de calorías y de peso, un mayor riesgo de cáncer (especialmente cáncer de mama), un mayor riesgo de cardiopatías y un mayor riesgo general de muerte. Estas son buenas razones para pensar qué alimentos procesados consumimos habitualmente y qué podemos hacer para reducir su consumo.
Un grupo de científicos brasileños propuso un sistema de categorías de alimentos que los clasifica en función de su grado de procesamiento, y que ha sido adoptado por investigadores y defensores de la salud pública de todo el mundo. La lista a continuación es una adaptación de este sistema. Ayuda a separar los alimentos que han sido sometidos a algún tipo de procesamiento, pero que en general siguen siendo saludables (como las verduras enlatadas, el atún enlatado o el pan integral hecho en una panadería) de los que están altamente (o “ultra”) procesados.
Echa un vistazo a los alimentos de la columna de los ultraprocesados. ¿Consumes alguno habitualmente? ¿Hay uno o dos que podrías limitar o eliminar por completo y sustituir por alguno de la lista de alimentos “procesados” o “no procesados”? El objetivo es introducir cambios graduales para que en general consuma menos alimentos procesados y más alimentos no procesados.
Consejos:
– Compra en los pasillos exteriores de la tienda. Los alimentos menos procesados se encuentran a las orillas del supermercado.
– Lee la etiqueta de información nutrimental. Compra alimentos con el menor número de ingredientes.
– HAZLO TÚ MISMO. Aunque puede llevar un poco más de tiempo, combinar ingredientes para hacer granola o aromatizar el yogur natural con fruta reducirá el número de aditivos de tu dieta.
– Cocina más. Recuerda que “cocinar” no tiene que ser sinónimo de recetas complejas. Combina carnes frescas no procesadas, cereales, verduras, legumbres, frutas y especias junto con algunos alimentos procesados, si te resulta más sencillo.
– Céntrate en 1 o 2 cambios. Empieza poco a poco. Elige uno o dos alimentos ultraprocesados que podrías intentar reducir. Habla con tu familia sobre la importancia de hacer estos cambios.
– Intenta comer menos alimentos ultraprocesados (producidos en masa por conveniencia).
Alimentos ultraprocesados
Refrescos, papas fritas
Yogurt azucarado de sabores
Pan comercial, galletas o productos de panadería
Pizza y alimentos congelados
Dulces
Cereales para el desayuno
Barras de refrigerio
Hamburguesas de comida rápida, hot-dogs, salchichas, carnes frías, nuggets de pollo.
– Conoce qué tipos de alimentos son procesados, pero no ultraprocesados.
Alimentos procesados
Queso
Aceite y mantequilla
Carnes enlatadas
Panadería o pan casero
Frutas y verduras enlatadas
Semillas y frutos secos salados o azucarados
Sal y azúcar
– Intenta incorporar a tu dieta más alimentos no procesados.
Alimentos no procesados
Frutas
Vegetales
Frutos secos y semillas
Leguminosas (frijoles, lentejas, maíz)
Granos enteros (arroz integral, quinoa, trigo burgol)
Carnes rojas, aves de corral, pescado
Leche
Yogurt natural
Hierbas y especias
Té, café y agua
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