Escrito por Melinda Maryniuk, MEd, RD, CDCES
Comemos para darle a nuestro cuerpo la energía, calorías y nutrientes que necesita. Comemos para mantener y mejorar nuestra salud. Comemos porque tenemos hambre. Pero, para la mayoría de nosotros, hay muchas otras razones por las que comemos…
Comemos porque es placentero y es un tema social. Comemos como respuesta a ciertos estímulos, como ver comida sobre la mesa, ver la televisión, o incluso sentarnos en un sillón cómodo al final del día. Comemos en respuesta a emociones, como el estrés, la alegría o la tristeza. La comida puede convertirse en una recompensa por haber terminado el día, una fuente de consuelo o una forma de relajarnos.
Una parte importante de tu camino hacia una alimentación saludable es anticipar los momentos en los que es más probable que comas en exceso y tener un plan para manejar esas situaciones. Si identificas las horas de mayor riesgo o situaciones específicas que pueden llevarte a comer de más, estarás mejor preparado para evitar esos desencadenantes o enfrentarlos con mayor conciencia. ¡Tú tienes el control!
Los siguientes 5 consejos te pueden ayudar a manejar esos momentos de alto riesgo:
1. Sé consciente. Reconoce la posibilidad de comer en exceso. Ten en mente el enfoque 80/20 (comer alimentos nutritivos entre el 80 y 90% del tiempo, y dejar espacio para antojos entre el 10 y 20%). Si evitas totalmente los alimentos que te gustan, es más probable que los conviertas en recompensas… lo que te puede llevar a comer en exceso. Así que lo mejor es aprender a disfrutar esos antojos, pero con moderación.
2. Identifica los detonadores. Pregúntate: ¿cuáles son los momentos del día o los lugares donde tiendes a comer de más? ¿Después de cenar cuando ves la televisión? ¿Cuando llegas a casa tras un día estresante? ¿Estando con cierta persona? Cuando sabes qué te lleva a comer en exceso, puedes planear cómo evitarlo o ser más consciente de cómo usas la comida.
3. Come con atención plena (mindfulness). Si decides comer algo que no tenías planeado, o comer un poco más hazlo de manera consciente. Dedícale toda tu atención: siéntate, mastica despacio, saborea la comida y evita distracciones. Cuando comes con atención plena, es más probable que comas menos y disfrutes más.
4. Haz intercambios saludables.
Seguramente has aprendido algunos cambios simples, como comer una manzana en lugar de un puñado de galletas. Pero también puedes pensar en cómo ciertos alimentos o bebidas te hacen sentir. ¿Te hacen sentir feliz? ¿Te relajan cuando estás estresado? Encuentra actividades reconfortantes que puedan darte esa misma sensación, sin involucrar comida. Por ejemplo, si estás estresado, ¿un baño caliente podría satisfacer esa necesidad en lugar de una bolsa de papas fritas? Si estás feliz y sueles comer para celebrar, ¿llamar a un amigo podría darte esa misma alegría? Aunque muchas veces usamos la comida como premio, otras actividades también pueden cumplir esa función si lo planeas con anticipación.
5. Mantén una actitud positiva. Si pierdes tu rumbo, recupéralo. No esperes a que llegue el lunes para empezar de nuevo. Sé compasivo contigo mismo: la culpa y la vergüenza son obstáculos para cambiar. Adopta una actitud de curiosidad sin juicio y pregúntate: “¿Por qué pasó esto?” y piensa cómo podrías manejar una situación similar en el futuro…
Reconocer que existen momentos del día y detonadores que pueden llevarte a comer en exceso es el primer paso para manejarlos. Tu camino será más sencillo si aplicas estas cinco recomendaciones para ayudarte en los momentos difíciles.
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