Melinda Maryniuk, RD, CDE y Paula Diaque Ballesteros, RD, CDE
Por lo general, uno tiene poco tiempo en las mañanas o anda a las carreras; sin embargo esto no es un pretexto, ¡la primera comida del día debe de ser saludable y deliciosa!. A continuación encontrarás algunas recomendaciones para disminuir las calorías, sentirse satisfecho y hacer de tu desayuno una comida más saludable.
Escoge tu proteína: Trata de incluir una fuente de proteína en cada desayuno como leche, huevo, queso, carne, yogurt, etc.
La grasa ayuda: Recuerda que un poco de grasa te ayuda a sentirte satisfecho.
Incluye fibra: Siempre que vayas a escoger un cereal, escoge la versión integral. La fruta entera es mejor que un jugo, ya que tiene más fibra. Entre más fibra tenga mayor saciedad
No te bebas las calorías: A excepción de la leche, trata de incluir bebidas sin calorías. En lugar de un jugo, come la fruta entera.
Evita alimentos ultra procesados: Los alimentos procesados pueden ser rápidos y convenientes. Sin embrago, los estudios demuestran que las comidas con alimentos integrales y menos procesados ayudan con la pérdida de peso.
Ten variedad: Cuando tienes variedad en la frutas, verduras, granos y proteína no te cansas y consumes una variedad de nutrimentos.
Encuentra un balance: Evita aquellos desayunos de solo proteína (huevo) y solo carbohidratos (fruta y jugo). Los mejores desayunos son aquellos que incluyen algo de proteína, carbohidratos y grasa.
Lee las etiquetas: Muchos alimentos procesados tienen demasiados aditivos, además de sal, azúcar y calorías en exceso.
| Si este es tu desayuno | Recomendaciones de la nutrióloga | Mejora tu desayuno |
|---|---|---|
| Huevo revuelto con jamón
Jugo de naranja Café |
Incluye más fibra agregando verduras a los huevos. Cambia el jugo por una fruta entera. | Huevos a la mexicana (jitomate, cebolla y chile)
Naranja en gajos Café |
| Avena instantánea con leche entera | Agrega proteína y grasa saludable como nueces o yogurt griego. Prefiere avena en hojuelas e incluye fruta. | Avena en hojuelas (con agua + leche descremada o light + almendras)
Yogurt griego con papaya |
| 1 plátano
Jugo de toronja Café |
Este desayuno es alto en carbohidratos.
Si tienes prisa, busca algo más balanceado. |
Pan integral con jamón de pavo y queso panela
1 plátano pequeño Café |
| Yogurt bebible de fresa | Puede ser alto en azúcar y aditivos.
Prefiere opciones más naturales y completas. |
Yogurt griego natural sin endulzar
Moras Granola o nueces picadas |
| Zucaritas
Leche Café |
Muchos cereales son altos en azúcar.
Elige opciones integrales y agrega fruta. |
Cereal integral
Leche descremada Manzana Café |
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